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8種目×4分間×3セットで全身を鍛える筋トレメニュー

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各種目20秒、種目間に10秒の休憩を挟んで行なう8種目筋トレメニューです。

◆種目と回数及び強化部位
1.懸垂ー×20秒 ・・・ 広背筋
  ┗ 背中には重りをからいます。リュックに本、ダンベル、バーベル、水の入ったペットボトルなどを入れると重りになります。
——–10秒休憩——–
2.ジャンピングスクワット×20秒 ・・・ 太もも
  ┗ ダンベルを両手に持ち、真っ直ぐジャンプ。着地した時、太ももが床と平行になるまでかがむ。
——–10秒休憩——–
3.足上げ腕立て伏せ×20秒 ・・・ 大胸筋+上腕三頭筋
  ┗ 椅子や台の上に足を上げた状態で腕立て伏せを行ないます。
——–10秒休憩——–
4.ヒップリフト×20秒 ・・・ 尻
  ┗ お尻をしっかり上げるようにします。
——–10秒休憩——–
5.リクラインプル×20秒 ・・・ 上腕三頭筋
  ┗ 胸の位置に手がくるようにし、体を引き上げます。バーがなければ、机の下にもぐりこみ、机のふちを持って実践してみましょう。
——–10秒休憩——–
6.ダンベルランジ×左右各20秒 ・・・ 太もも・尻・三角筋
  ┗ 真っ直ぐ腕を伸ばし、背筋を真っ直ぐにして上下する。左右を入れ替える時も10秒休憩を挟みます。
——–10秒休憩——–
7.ボールプッシュアップ×20秒 ・・・ 胸+上腕三頭筋(二の腕)
  ┗ 腕で体を支え、しっかりバランスを取ることが大切。
——–10秒休憩——–
8.ジャンプスクワット×20秒 ・・・ 太もも
  ┗ しゃがんだ時、太ももが床と平行になるように。
———————————————————–
これらを順に行なった後、3分休憩し、あと2セット繰り返します。

レベル 中級 主な目的 ソフトマッチョ
カッコイイ体
たくましく
回数 各種目20秒×3セット 頻度 1日おき
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