ソフトマッチョを目指せ!肉体改造メニュー/第四週目

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16週間で肉体改造に成功した男が実践してきた４週間プログラムメニューの最終第四週目です。
本気でたくましくなりたい人は、チャレンジする価値ありです。

各種目の回数は下記の通りです。

最終メニューは２パターンに分かれています。
１パターンと２パターンを交互に実践します。１パターンを行なった次の日は、２パーターンを行なうといった具合です。

同数字のAとBは休みを入れず続けて行ないます。
例えば、１Aと１Bだと１Aが終わったら、休みを要れず、すぐさま１Bを実行します。１Bが終わったら、ここで45秒間の休憩を入れて下さい。
一通り終わったら、1分の休憩をとり、再度１Aに戻り、これを2～3セット繰り返します

◆種目と回数及び強化部位

■１パターン・・・下半身主体メニュー（例・月、水、金）
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１A．バンドスクワット×12回 ・・・ 太もも
１B．レッグヒップレイズ×左右各12回 ・・・ 尻
——–45秒休憩——–
２A．ステップアップ×左右各12回 ・・・ 太もも、ふくらはぎ
２B．ステーショナリーランジ×左右各12回 ・・・ 太もも裏、尻
——–45秒休憩——–
３A．ヒップスラスト×15回 ・・・ 腹筋
３B．スーパーマン×15回 ・・・ 脊柱起立筋、尻
最後の一発．トゥータッチ×15回 ・・・ 腹筋
——–1分休憩——–

■２パターン・・・上半主体メニュー（例・火、木、土）
————————————————-
１A．ボールプッシュアップ×15回 ・・・ 胸筋
１B．45度バンドロー×15回 ・・・ 広背筋
——–45秒休憩——–
２A．アームバンドプレス×左右各12回 ・・・ 胸筋（+上腕三頭筋）
２B．ラットプルダウン×12回 ・・・ 三角筋
——–45秒休憩——–
３A．ショルダープレス×12回 ・・・ 三角筋
３B．トライセプスエクステンション×12回 ・・・ 上腕三頭筋
最後の一発．アームカール×12回 ・・・ 上腕ニ頭筋
——–1分休憩——–

四週間よく頑張りましたね！
四週間しっかり実践してきた人は、体付きが変わってきたのではないでしょうか。
あとは、目指す体に応じて、第一週から繰り返すか、他のプログラムや種目を検索して自分に合う種目を実践して行って下さい。

レベル	上級	主な目的	全身の強化 ソフトマッチョ	回数	上記参照×2～3セット	頻度	１、２パターンを交互に