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4ヶ月で上半身をたくましく変身させる筋トレメニュー

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16週間(約4ヶ月)で上半身を男らしく、たくましくするサーキットトレーニングメニューです。
各種目を下記の回数を参考に3セット実践してみましょう。
回数は限界回数※、頻度は1日おきです。※限界回数とは、いくら頑張ってもこれ以上はできない回数。

◆種目と回数及び強化部位
1.ベンチプレス×5~8回 ・・・ 大胸筋
  ┗ バーベルは胸の上へ真っ直ぐ伸ばす。
——–60~90秒休憩——–
2.ワンアームダンベルロー×左右各5~8回 ・・・ 広背筋
  ┗ 胸は真下に向けたまま、肘を高く上げる。
——–60~90秒休憩——–
3.ミリタリープレス×5~8回 ・・・ 三角筋(肩)
  ┗ 背筋を真っ直ぐにして、真っ直ぐ腕を伸ばす。
——–60~90秒休憩——–
4.懸垂ー×5~8回 ・・・ 広背筋
  ┗ 限界回数が5~8回になるよう背中に重りをからいます。リュックに本、ダンベル、バーベル、水の入ったペットボトルなどを入れると重りになります。
——–60~90秒休憩——–
5.バイセップカール×8~12回 ・・・ 上腕二頭筋(力こぶ)+前腕屈筋群
  ┗ 肘が体の横から離れないように。背中が丸くならないように。
——–60~90秒休憩——–
6.トライセプスエクステンション×10~12回 ・・・ 上腕三頭筋(二の腕)
  ┗ 肘の位置を固定し、前腕だけを動作させる。
———————————————————–
これらを順に行なった後、3分休憩し、あと2セット繰り返します。

やったものにしか分かりません。
ぜひ、4ヶ月後、あなたの体の変化を実感して下さい。

レベル 中級 主な目的 ソフトマッチョ
カッコイイ体
たくましく
回数 上記参照×3セット 頻度 1日おき
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