Home > 全身・サーキットトレーニング > 負荷を用いて自重トレーニングを効果的に行なう

負荷を用いて自重トレーニングを効果的に行なう

スポンサーリンク

リュックサックを負荷にして全身を鍛えるトレーニングです。
自重トレーニングでは負荷が足りず物足りない人が、次のステップとして実践することをにオススメします。
リュックに入れる重りは、ダンベルや水入りペットボトル、本などを入れ、それらの増減によって自分に合う重量を調節して下さい。
※中身がこぼれると危険です。中身がでないようにしっかりと口をしばった上で活用しましょう。

◆種目と回数及び強化部位

【1種目め】
腕立て伏せ(上腕三頭筋=二の腕裏+胸筋) ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【2種目め】
スクワット(ハムストリングス=太もも裏+大腿四頭筋+大臀筋) ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【3種目め】
ベントオーバーローイング(広背筋) ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【4種目め】
ランジ(ハムストリングス=太もも裏+大腿四頭筋+大臀筋) ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【5種目め】
アッパーレイズ(大胸筋+三角筋) ・・・ 10回
————-30秒休憩————–
【6種目め】
カーフレイズ(ふくらはぎ) ・・・ 8回
————-30秒休憩————–
【7種目め】
ハンマーカール(前腕屈筋群+上腕二頭筋) ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【8種目め】
ドントムーブ(腹筋) ・・・ 30秒静止
————-3分休憩—————

この一連のトレーニングを3セット繰り返してください。

レベル 中級~上級 主な目的 全身の強化・引き締め
ボディーデザイン
ソフトマッチョ
回数 上記参照×3セット
セット間30秒休憩
頻度 一日おき
■関連動画

タグクラウド

お尻 ふくらはぎ ぽっこりお腹解消 ウエスト ソフトマッチョ ダイエット ダンベル バストデザイン バランスボール ヒップアップ ボディーデザイン マッチョ メニュー 三角筋 上半身 下半身 二の腕 全身 割る 効率的 太もも 女性トレーナー 引き締め 男性トレーナー 細くする 背中 脂肪燃焼 腹筋 腹筋上部 腹筋下部
全タグ一覧

Home > 全身・サーキットトレーニング > 負荷を用いて自重トレーニングを効果的に行なう

トップ相互リンク

このページのトップ