負荷を用いて自重トレーニングを効果的に行なう

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リュックサックを負荷にして全身を鍛えるトレーニングです。
自重トレーニングでは負荷が足りず物足りない人が、次のステップとして実践することをにオススメします。
リュックに入れる重りは、ダンベルや水入りペットボトル、本などを入れ、それらの増減によって自分に合う重量を調節して下さい。
※中身がこぼれると危険です。中身がでないようにしっかりと口をしばった上で活用しましょう。

◆種目と回数及び強化部位

【１種目め】
腕立て伏せ（上腕三頭筋＝二の腕裏+胸筋） ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【２種目め】
スクワット（ハムストリングス＝太もも裏+大腿四頭筋+大臀筋） ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【３種目め】
ベントオーバーローイング（広背筋） ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【４種目め】
ランジ（ハムストリングス＝太もも裏+大腿四頭筋+大臀筋） ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【５種目め】
アッパーレイズ（大胸筋+三角筋） ・・・ 10回
————-30秒休憩————–
【６種目め】
カーフレイズ（ふくらはぎ） ・・・ 8回
————-30秒休憩————–
【７種目め】
ハンマーカール（前腕屈筋群+上腕二頭筋） ・・・ 12回
————-30秒休憩————–
【８種目め】
ドントムーブ（腹筋） ・・・ 30秒静止
————-3分休憩—————

この一連のトレーニングを３セット繰り返してください。