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背筋を集中的に鍛えるトレーニング方法

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背筋を集中的に鍛えることができるトレーニングを解説しています。
背中の強化、背中の見た目を整える、背中の脂肪燃焼などに効果があります。
トレーニングする際、背中は一番疎かにしてしまいがちになるので、ぜひ集中的にトレーニングを行なって下さい。

◆手順(動画1分22秒より実演)

【プルオーバー1(ベンチ縦) ・・・ 広背筋】
1.ベンチに縦に寝て、ダンベルを胸の上へ真っ直ぐ上げます。
2.この状態からダンベルを頭の後ろに下ろしていきます。
3.ゆっくり繰り返します。

【プルオーバー2(ベンチ横) ・・・ 広背筋】
1.ベンチを横にして肩の辺りをベンチ乗せます。背中を真っ直ぐにし、ダンベルを胸の上へ真っ直ぐ上げます。
2.この状態からダンベルを頭の後ろに下ろしていきます。
3.ゆっくり繰り返します。

【ワンハンドローイング ・・・ 広背筋】
1.ベンチに片手、片足を乗せ、反対側の手にダンベルを持ちます。
2.上体を傾けスタンバイします。
3.この体勢から腕を引き上げます。!
  ┗ 体は下に向け、横にならないように注意。上げた時の肘は体よりも上に引き上げる。
4.ゆっくり繰り返します。

【ベントオーバーローイング ・・・ 広背筋】
上記のワンハンドローイング(ベンチなし)を両手同時行ないます。

【ベントオーバー・サイドレイズ ・・・ 僧帽筋、三角筋】
1.上体を傾け両手にダンベルを持ちます。
2.その体勢から横にダンベルを引き上げます。
  ┗ 肘は軽く曲げておく。
3.ゆっくり下ろし、繰り返します。

レベル 初級 主な目的 背筋強化
背中のシェイプアップ
脂肪燃焼
回数 10回×3 頻度 1日置き
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