2種目で全身を鍛える上級者向けワークアウト

スポンサーリンク

様々な要素を組み合わせた2種目のトレーニングで全身をコーディネートするトレーニングです。
1種目めで二の腕を中心とした腕を鍛え、同時に背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えます。
2種目めで下半身（特に太ももの表）、腹筋、三角筋（肩の筋肉）、二の腕を鍛えます。

◆1種目めの手順（動画14秒より実演）
１．ダンベルを持ったまま腕立て伏せの体勢をとります。手の位置は肩幅程度に。
２．片腕で体を支えながら片方の腕を引き上げます。引き上げた時、肘が背中から突き出すように。
３．ゆっくり下ろし、元の体勢に戻ります。
これを左右繰り返します。

支えている方の腕がかなりプルプルしますが、頑張って踏ん張るようにしましょう。アイソメトリック効果で二の腕を中心に腕全体に負荷が持続します。

◆2種目めの手順（動画1分18秒より実演）
１．立った姿勢でボールを持ちます。足幅は広めにとります。
　　ボールは重量のあるメディシンボールが効果的なのですが、なければ水を入れたペットボトルで代用することができます。その場合、2リットルのペットボトルを用いると効果的でしょう。
２．ひざと腰を前に倒しながら、ボールが足の前にくるようにボールを床に付けます。
３．立ち上がり、ボールをつけた方と逆側に体を伸ばします。腰もしっかりひねるのがポイント。
４．伸ばした方と同じ足側の床にボールを付けます。
５．３～４を繰り返します。

◆注意点
○ 1種目め・・・支えている腕はしっかり伸ばして置くように。
○ 1種目め・・・背中は真っ直ぐに。
○ 1種目め・・・腕の引き上げにつられて、体が横に向かないように。腕だけをしっかり引き上げる。
○ 2種目め・・・体を倒す時、ひざだけでなく、腰もしっかり倒す。
○ 2種目め・・・体を倒す時、背中を丸めない。背筋は常に伸ばしたまま。
○ 2種目め・・・伸びた時、腰をひねり、高くボールを上げる。